Recomendaciones para dormir mejor a medida que avanza la edad

Según la National Sleep Foundation las horas de sueño cambian según la edad. En el caso de los adultos entre 26 y 64 años, se estima que el rango de sueño es de 7 a 9 horas diarias. Mientras que para los mayores de 64 años se sitúa entre 7 a 8 horas.

Estos cambios pueden verse como normales, sin embargo, hay que estar atentos en caso de presentarse trastornos del sueño, tales como:

• Dificultad para conciliar el sueño.
• Despertar con frecuencia durante la noche (Nocturia)
• Despertar en la madrugada.
• Dificultad para notar la diferencia entre el día y la noche.

Claudia Cárdenas, neurólogo clínico y especialista en medicina del sueño, recomienda a las personas de la llamada «tercera edad» una serie de hábitos y cuidados que vale la pena poner en práctica:

• Establecer una rutina en los horarios definidos para acostarse.
• En cuanto a las siestas, cada una de ellas no debe exceder los 30 minutos de duración.
• Se deben evitar las comidas pesadas poco antes de acostarse.
• Evitar estimulantes como la cafeína, por lo menos 3 o 4 horas antes de ir a dormir.
• Tener una rutina en los horarios regulares para tomar el sol en la mañana y en la tarde.
• Hacer ejercicio a horas regulares del día.

Una recomendación para cualquier edad en tiempos de tanta conectividad digital, es la de evitar ver la pantalla del teléfono celular, justo la hora antes de dormir. Es preferible la lectura física de un libro, una revista o un periódico para conciliar fácilmente el sueño.

Y más allá del tradicional «conteo de ovejitas» es recomendable hacer un repaso de las cosas buenas que sucedieron en el día: momentos agradables, nuevos aprendizajes o experiencias positivas.

La importancia del sueño en el adulto mayor

La comunidad científica que estudia las bondades del sueño, coincide que el descanso diario de 7 u 8 horas en la tercera edad, produce tasas más bajas de muerte porque ese tiempo de descanso y recuperación reduce la probabilidad de contraer hipertensión y/o diabetes. Asimismo, destacan otra serie de ventajas del sueño, tales como:

✓ Impacta positivamente la respuesta física e intelectual.

✓ Favorece la regeneración celular y cutánea.

✓ Facilita la oxigenación de la sangre.

✓ Fortalece el sistema inmune.

✓ Reduce la inflamación y el estrés.

Alteraciones del sueño vs. cambios fisiológicos

Los conocimientos sobre el sueño y el descanso son imprescindibles para evaluar adecuadamente el insomnio en el adulto mayor. Debemos conocer y comprender cuáles son los cambios fisiológicos que se producen en el sueño, relacionados con el proceso natural de envejecimiento y aquellos que no tienen que ver directamente.

De esta forma se pueden identificar aquellas alteraciones patológicas del sueño y diferenciarlas de los cambios fisiológicos en la esfera del sueño, propios del envejecimiento.